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3分钟学会,有关胆固醇的7个困惑

来源:新浪微博 2016-6-10 11:02:05 作者:范志红

 
 

新膳食指南中说到,吃鸡蛋不要扔掉蛋黄。很多微信圈子里说,胆固醇限制放开了,高胆固醇食物不用怕了,吃了也不会升高血胆固醇;还有一些微信文章说,人体自己就能合成胆固醇,胆固醇对身体是有益的。甚至有文章说,血胆固醇高了根本就没关系......这些说法也太颠覆了!其中哪些说法是真,哪些说法是假,你又有没有被这些说法弄得困惑不已呢?

这里就来判断一下,常听到各种说法到底是真是假,哪些错误说法让你中了枪。

1、吃食物中的胆固醇,不一定会让人容易得心脑血管病?

这个说法正确,有研究证据支持。

近年来,学界总结了各项研究结果,认为胆固醇摄入量和心脑血管疾病风险之间,以及和心脑血管病死亡率之间,无法确证以前研究认定的那种因果关系。所以各国先后取消了膳食胆固醇摄入量的限制。

那么为什么过去的研究说胆固醇可怕,现在的研究说不可怕?

 

其实研究也是在不断深入和进步的。首先,几十年前的研究设计不够精准,而现在的研究则更为完善,排除了更多“混杂因素”的影响。比如说,有的学者认为,在严重反感胆固醇的西方国家当中,能够满不在乎地每天吃一个以上鸡蛋,胆固醇摄入量很高的人,通常都是一些不在意健康的人,他们整体生活方式都不健康,当然有可能更容易患上心脑血管疾病,所以不能得出结论说,鸡蛋吃得多、胆固醇吃得多就肯定是患病多的原因。

同时,研究结果解读也总要与时俱进,与国情相结合。几十年前西方人的饮食状态,和现在当然有很大的差别;中国人的饮食内容,和西方人也有很大差异。

 

2、选择食物的时候,不用把胆固醇含量作为主要指标?

这个说法也是正确的。除非是医嘱必须控制食物胆固醇摄入量的的患者,绝大多数人不需要按胆固醇含量来挑选食物。

这是因为,我们不仅要考虑食物中胆固醇的摄入量,还要考虑食物中的其他营养和保健成分含量。比如说,鸡蛋黄不仅含有胆固醇,还含有丰富的卵磷脂、叶黄素、多种B族维生素、多种微量元素、优质蛋白质和单不饱和脂肪酸,而这些成分对预防心脑血管疾病是有益的。所以每天吃一个蛋黄,对绝大多数人是有益无害的。又比如说,鱼虾贝类中也含有不少胆固醇,但它们还含有omega-3脂肪酸,对预防心脑血管疾病是有益的。

我们评价食物的健康作用时,不能只考虑胆固醇这一个项目,不要搞“一票否决”。要以食物营养平衡为重,不对某一个指标过分苛求。

 

3、身体可以自己合成大量胆固醇,比食物中吃进去的还要多。

这个说法是真的。

体中的胆固醇2/3以上都是自己合成的。肝脏每天合成1000-2000毫克胆固醇,正常情况从食物中吃进去的胆固醇却只有几百毫克。儿童少年、孕妇、乳母、营养不良者和节食减肥人士都不建议严格限制胆固醇,因为胆固醇是构建每个细胞所必需的物质,也是多种固醇类激素(比如性激素、维生素D3和肾上腺皮质激素等)和胆汁的制造原料。换句话说,胆固醇是一种身体建设所需的有用成分,如果胆固醇代谢是正常的,那么它根本就不是一种坏东西。

每个人对食物中胆固醇的吸收利用能力不一样,平均大概只有30%,很大一部分是进入大肠,被微生物发酵之后排出去了。有些人消化能力差,分泌的胆汁比较少,那么食物中的胆固醇吸收率就会偏低一些。而且,每个人的胆固醇调节能力也是不一样的。人体试验发现,有些人确实善于调节,每天吃3个蛋黄,胆固醇水平也没什么明显变化;有些人调节能力不行,吃3个蛋黄之后,胆固醇水平确实会小幅度升高,不过高密度脂蛋白胆固醇(HDL)和低密度脂蛋白胆固醇(LDL)的比例(心脑血管病风险的一个重要指标)并未变化。

 

4、零胆固醇的饮食,纯素的饮食,未必能够避免高胆固醇血症和心脑血管疾病。

这个说法是对的。

正由于人体能够合成胆固醇,所以零胆固醇的饮食并不一定能够让人远离慢性病。实际上,素食者当中也不乏低密度脂蛋白胆固醇(LDL)和总胆固醇升高的患者。天天大量吃白米白面,加上大量炒菜油,蔬菜薯类杂粮都不足,运动也很少的生活,非常不利于血胆固醇控制,未必比少量吃些鱼肉蛋奶、各类食物平衡供应的饮食生活健康。

 

5、有些食物能降低胆固醇在人体中的吸收利用率?

这个说法是正确的。

食物中的膳食纤维,特别是可溶性膳食纤维,比如燕麦中的beta-葡聚糖、水果蔬菜中的果胶、海带中的褐藻胶、蘑菇木耳中的菌类多糖等等,能够和胆汁酸(胆固醇类物质)结合,带着它们从大肠排出体外,这样就等于是减少了胆固醇类物质的吸收利用率。杂粮、豆类、坚果中所含的“植物固醇”,也能起到降低胆固醇吸收率的作用。它们常常被说成是“降脂食品”。同时,它们营养价值高,而且含有多种对预防心脑血管病和癌症有益的成分。

所以,多吃富含纤维的天然植物性食品,甚至比严格限制胆固醇摄入量更有意义。如果素食者吃蔬菜、全谷杂粮、豆类、坚果等食物不多,只吃白米白面,甚至靠糖、盐和油来增加美食感,那么很难在血脂调节方面得到什么好处。

 

6、既然胆固醇限制取消了,猪油黄油都可以随便放开吃了?

这个说法是错误的。

健康人不用去纠结胆固醇的事情,而是需要直接控制动物类食品和脂肪的总量。目前各国虽然取消胆固醇限制,但饱和脂肪的限制还在,脂肪总量和总热量也不能过多,否则有发胖和升高甘油三酯的麻烦。

每天1个蛋(包括鸡蛋、咸鸭蛋、松花蛋、鹌鹑蛋等含蛋黄的食物)、300克奶、不超过75克的肉(包括偶尔少量吃动物内脏),或不超过100克的鱼和水产品,是不用担心的。

猪油中除了胆固醇还有大量的饱和脂肪。如果您日常饮食中鱼肉蛋奶都有了,饱和脂肪是不会缺的,如果再刻意用猪油做菜,饱和脂肪的量就会过多。所以,即便不考虑胆固醇问题,也不支持人们大吃猪油、黄油。当然还要注意,糕点饼干和市售油炸食品制作时是要用到很多饱和脂肪的,大量脂肪+精白淀粉+白糖的组合,对健康是最糟糕的,所以这些食物更要严格限量。

 

7、人体血胆固醇水平和心脑血管疾病无关,不必关心这项指标了?

这话是错误的。目前医学界还没有取消血胆固醇水平测定的做法,而低密度脂蛋白胆固醇(LDL)的水平更是继续受到关注。

人体的血胆固醇水平的确并非越低越好,特别是对老年人而言,过低的胆固醇水平不利于健康长寿。总胆固醇水平正常,也不意味着不会患上心血管疾病和脑血管疾病。实际上有很大比例的心血管病患者在发作之前,并未发现其总胆固醇水平超标。

不过,胆固醇水平过高,特别是低密度脂蛋白胆固醇(LDL)的水平过高,仍然是代谢紊乱的标志,对中青年人来说更应注意。各种慢性疾病的综合控制指标中,也仍然要考虑到LDL和HDL的水平。

 

 

总之,按照新膳食指南的要求,每天把富含膳食纤维的全谷、杂豆、薯类和绿叶蔬菜吃够,适当吃些水果,加上富含植物固醇的豆类和坚果油籽。同时减少炒菜油、盐和糖的用量。食物丰富多样了,主食不再全部精白了,烹调少油少盐了,再加上适量的运动,比只盯着食物中的胆固醇含量更有益于改善血脂问题哦!

作者:范志红,北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国营养学会理事,中国科协聘烹饪营养科学传播首席专家

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